Riscaldamento: farlo bene per non farsi male. Le 4 fasi pre-gara fondamentali

Un buon warm-up, affinché sia utile anche in termini di prevenzione degli infortuni, deve durare almeno 45 minuti

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Se osserviamo quanto accade prima del via di una corsa su strada, ci accorgiamo che il concetto di riscaldamento è vittima di un luogo comune: durante il riscaldamento i runner corrono molto piano, quasi che siano preoccupati di non stancarsi.

Una preoccupazione che porta molti di loro a effettuare un riscaldamento molto breve. In questo modo ci esponiamo al rischio di infortunio quando, subito dopo il via, ognuno di noi in proporzione alle proprie possibilità cercherà di correre al ritmo più sostenuto possibile, buttando di colpo il nostro apparato muscolo-scheletrico in una dimensione traumatica.

Quello che ci dobbiamo mettere in testa è che la gara comincia col riscaldamento, che, affinché sia utile alla competizione vera e propria, deve richiamare in attività tutte le componenti e le qualità fisiche che entreranno in gioco dopo il via.

Per prima cosa dobbiamo collocare il riscaldamento nel momento giusto: 45-50 minuti prima del via, che d'inverno potranno diventare 50-55', perché sarà bene aumentare di un paio di minuti ognuna delle fasi qui di seguito descritte.

Cominceremo il riscaldamento con gli esercizi di allungamento avendo cura di “stirare (in senso figurato!)” soprattutto articolazioni, cosce e polpacci. Ci sarà utile, poi, effettuare anche qualche esercizio per i metatarsi (le ossa lunghe della parte anteriore del piede): basterà sollevare ripetutamente il tallone mentre manteniamo la punta del piede stesso appoggiata a terra. Altrettanto utile sarà massaggiare il tallone e i tendini d'Achille in modo da prepararli alla corsa.
Regola generale: fare tutto con dolcezza e gradualità dello sforzo. Obiettivo: evitare tutte quelle piccole infiammazioni che possono scaturire da un approccio troppo violento alla fase di corsa.

10-15 minuti di corsa lenta, preferibilmente compiuti su terreno morbido, erba o terra battuta. Il tutto completato da un'altra serie più leggera di esercizi di stretching, da far durare circa 5 minuti.
Obiettivo: “mettere in moto” il nostro corpo.

15 minuti di corsa in cui partiremo allo stesso ritmo del pre- riscaldamento, ma dopo il primo minuto daremo il via a una leggera progressione, che culminerà attorno al decimo minuto, quando avremo raggiunto il ritmo di gara. A questo punto cominceremo a decelerare gradualmente per altri 5 minuti, fino a tornare su un passo poco più veloce di quello iniziale.
Obiettivo: abituare il nostro corpo ai ritmi che si dovranno (vorranno) tenere in gara.

Dopo qualche minuto di riposo (massimo 5) durante il quale può essere utile effettuare ancora un po' di stretching, siamo pronti per gli allunghi. Partenza decisa, ma sotto-ritmo e progressione inesorabile fino a raggiungere la velocità di gara. Questo nei primi 2-3 allunghi; poi possiamo cominciare a spingerci anche oltre nell'ultimo tratto, ma sempre per non più di qualche metro.
Gli allunghi vanno eseguiti con un certo recupero tra l'uno e l'altro. Proprio come in allenamento.

Quel che fatto è fatto. Continuare ad aggiungere corsetta e piccoli scatti non serve a nulla. Ora è solo tempo di concentrazione.

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