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Fango e arena: pronti per la stagione delle campestri?

Indicazioni e consigli per affrontare allenamenti e gare di cross

Fango e arena: pronti per la stagione delle campestri?

Autunno tempo di pensare ai cross ovvero alle corse campestri. Un tuffo nel passato scolastico, quando Giochi della Gioventù era appunto sinonimo di corsa campestre. Tuttavia la corsa campestre non è una specialità semplice, non è infatti adatta alle caratteristiche fisiche di tutti: per praticarla al meglio sono necessarie buone doti atletiche e una notevole esperienza.

La corsa con il fiatone

La corsa campestre è una specialità temporanea, dura cioè soltanto per un periodo dell’anno (che bello sarebbe correre invece delle campestri estive), non esiste una distanza standard, ogni percorso è differente come livello di “pericoli” e difficoltà pratiche. Si tratta, nella maggior parte dei casi di gare ad anello, con circuito da ripetere più volte, fino a completare i 6 oppure gli 8, oppure i 10 km stabiliti dall’organizzatore.

Da un punto di vista fisiologico il cross country appartiene alla stessa categoria dei 5.000 e dei 10.000 m, ovvero a quella del mezzofondo prolungato, con alcune differenze molto marcate:

• la corsa campestre presenta una forte variabilità nel tipo di percorso. Si può avere a che fare, infatti, con terreni sconnessi, fangosi, innevati, duri o morbidi, sassosi, con salite e con ostacoli naturali o meno (buche, tronchi, rocce ecc.);

• la corsa campestre stimola tutte le qualità vicine alla soglia anaerobica, ovvero la corsa con il fiatone, e in più richiede un forte impegno muscolare e una sviluppata capacità coordinativa

• il cross non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.

Una scuola di sofferenza

La corsa campestre è una specialità mista: oltre a notevoli doti muscolari e a un’ottima tenuta organica, richiede una certa attitudine alla sofferenza e, dunque, un preciso e forte allenamento mentale.
Chi vuol correre bene un cross deve sapersi adattare a tutte le tipologie di terreno e diventa quindi fondamentale affinare la propria tecnica di corsa, allenandosi su percorsi che possano simulare al meglio quelli che si potrebbero affrontare in gara. Si dovranno quindi ricercare tracciati con salite, curve ad angolo retto o addirittura acuto, tratti asciutti e rapidi e tratti pesanti con fondi il più possibile variegati (erbosi, fangosi, sabbiosi).

Come allenarsi

La campestre è una specialità che richiede l’utilizzo di diversi mezzi di allenamento.

• aiuta molto eseguire lavori impegnativi su circuiti erbosi e sconnessi, per simulare al meglio le condizioni di gara.
• anche le ripetute e gli altri lavori intervallati dovrebbero essere praticati su percorsi poco lineari, con molte curve e cambi di direzione, perché è raro, in una campestre, trovare un rettilineo lungo non interrotto.
• munitevi quindi di picchetti e coni e attrezzate il vostro percorso di allenamento: tutto ciò che non è “regolarità” renderà la seduta molto simile alle condizio- ni di gara tipiche dei cross.
• Un atleta specializzato nei cross deve avere buo- ne doti di tenuta organica: per migliorarla servirà correre bene le sedute di corsa media, i progressivi e le prove ripetute sui 1.000 m e sui 2.000 m, con brevi recuperi e da effettuare preferibilmente su terreno campestre.
• Per imparare a gestire l’impeto della partenza serviranno molto i lavori corti ad alto ritmo: ripetute sui 200 m, sui 400 m, sempre con brevi recuperi, allo sco- po di innalzare anche il lavoro cardiaco e la qualità di spinta reattiva muscolare.
• è opportuno che almeno le sedute di lavori intervallati, soprattutto le ripetute, vengano svolte con le scarpe chiodate, visto che è con questo tipo di calzatura che si corrono la maggior parte delle corse campestri, al di là di qualche situazione di fondi decisamente secchi e piatti. Si tratta di scarpe cui occorre fare prima l’abitudine, soprattutto a causa della loro ridotta capacità di ammortizzazione e dell’altrettanto ridotto drop (il differenziale, cioè la diversità di altezza da terra tra il tallone e la punta della scarpa) che aumenta l’escursione elastica del tendine d’achille sollecitandolo molto più del solito.
• Le scarpe da trail possono rappresentare una valida alternativa, a patto di mettere in preventivo che ci sarà una maggiore perdita nella spinta di avampiede, molto importante nella corsa su terreni da cross, mentre dal punto di vista del grip, cioè dell’aderenza e quindi della stabilità dell’appoggio, ormai molti modelli da trail running sono in grado di assicurare la stessa efficacia delle scarpe chiodate.
• chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi, secchi o comunque veloci.

La gara

In ogni caso, è fondamentale arrivare alla gara muscolarmente riposati: non è detto che chi corre forte su strada possa farlo anche durante i cross. 
La tattica di gara non è semplice:
• rimanete concentrati sugli avversari o sulle persone che desiderate seguire;

• state molto attenti alla partenza, non fatevi risucchiare, perché altrimenti diventa difficile superare, soprattutto se la serie è affollata;
• attenti anche alle partenze “sopra ritmo”; scoppiare a 2 km dall’arrivo è una triste sensazione, perché, su terreni erbosi e poco reattivi, vi sembrerà di fare una fatica enorme a rimettere in piedi il ritmo perduto e tutti quelli che avete faticosamente superato all’inizio, vi oltrepasseranno con estrema facilità.

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Correre
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