Per il runner che ama cimentarsi su strada, il periodo che precede l'estate è quello in cui desidera concentrare le energie sulle gare corte e intermedie, ovvero sulle distanze dei 5 e dei 10 km. Per allenarci in vista di questi obiettivi, seguiamo insieme i consigli di Orlando Pizzolato, due volte vincitore della maratona di New York, oggi preparatore atletico.

Alleniamoci per i 5000 m Il podista che si cimenta sulla distanza dei 5.000 m dovrà interpretare quella gara non come una lotta sin dalla partenza, ma dovrà avere la capacità, costruita e sperimentata in allenamento, di conservare il fiato e le energie per distribuire lo sforzo su tutta la distanza, riuscendo anche a dare uno slancio nei metri finali. La distanza dei 5.000 m è molto amata dal principiante, perché è all'apparenza breve e veloce: tuttavia, prepararla richiede una forte abilità di percezione e di conoscenza dei ritmi, sin dalle prime sedute.

I mezzi di allenamento per la preparazione di una gara o di un gruppo di gare sui 5.000 m sono: il fondo lento, la corsa media, le ripetute corte e medie. In alcune situazioni si possono inserire dei progressivi corti (intorno agli 8 km) per testare le doti di accelerazione e di cambio di ritmo, essenziali per gestire in modo corretto e dinamico la seconda parte di gara.

Alleniamoci per i 10.000 m

Rappresentano la distanza ideale del mezzofondo: a ogni podista viene chiesto quale sia il suo personale sui 10 km. A inizio di stagione, indipendentemente da quali saranno gli obiettivi personali (maratonina, maratona), ogni runner vuole cimentarsi su questa distanza per comprendere il proprio livello e verificare eventuali cali o miglioramenti rispetto all'anno precedente. Correre una o più 10 km è infatti indispensabile per ogni praticante che abbia a cuore una programmazione dei propri sforzi. Sul piano fisiologico questa distanza conserva ancora una minuscola componente anaerobica, ma la quasi totalità dell'impegno è a carico del metabolismo aerobico.

I mezzi di allenamento fondamentali sono essenzialmente questi, in ordine di priorità: la corsa lenta e media, le ripetute lunghe e medie, il progressivo e il fartlek.

Anche i principianti possono affrontare i 10 km, a patto di svolgere un adeguato numero di allenamenti settimanali, di possedere una struttura muscolare e scheletrica integra e di imparare ad affrontare la corsa seguendo presupposti scientifici e di metodo, fondamentali per ottenere qualsiasi miglioramento, piccolo o grande chesia.