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Maratona: le tabelle della dodicesima e ultima settimana

Consigli: mente sgombra, cura nella respirazione e concentrazione massima

Maratona: le tabelle della dodicesima e ultima settimana

I runner che già hanno vissuto la preparazione per la maratona raccontano che le ultime due settimane, e l’ultimissima in particolare, rappresentano un periodo al tempo stesso piacevole e stressante.
Piacevole perché il carico di lavoro diminuisce man mano che si avvicina il giorno della gara permettendo al corpo di ritrovare freschezza ed efficienza.
Stressante, perché sempre più spesso, durante l’allenamento, ma anche prima e dopo, la mente corre a pensare alla gara che si avvicina, snocciolando una lista di cose da fare, programmando, modificando e riprogrammando la tabella oraria del giorno fatidico, dalla sveglia alla colazione, dalla consegna borse all’area di partenza.

È questo il primo errore da non fare: arrivare sulla linea del via col cervello stanco per aver già corso chissà quante maratone, anche una al giorno nell’ultima settimana! La principale causa di affaticamento mentale del maratoneta consiste nella preoccupazione per i lavori “saltati”: “Chissà se pagherò, in gara, per quel fondo medio non fatto o per quei tre giorni di stop per l’influenza”.
In realtà, non esiste un singolo allenamento così importante da condizionare una preparazione e quell’influenza, probabilmente, altro non è stata che il riposo di cui avevamo bisogno: il corpo ha provato a chiedercelo, ma noi non lo abbiamo ascoltato. Mente sgombra, quindi, tanta cura nella respirazione e grande concentrazione a mantenere l’azione di corsa economica e decontratta. Sarà dura, ma ugualmente non rinunciate subito all’idea di godervela. Già il fatto di essere al via è comunque una vittoria.

Programma 1 – Obiettivo entro le 3:30’

Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero. Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita. Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.

Programma 2 – Obiettivo entro le 4:00-4:30’

Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche questo è un salto di qualità, e per questa fascia di corridori è decisamente impegnativo.

Programma 3 – Raggiungere il traguardo, senza obiettivi di tempo

Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.

Programma 1 (3:30’, 5 allenamenti a settimana)

Settimana 12

Lunedì = R
martedì = CL 45’+ AL 5x100 m
mercoledì = CM 30’
giovedì = R
venerdì = CL 30’
sabato = R o CL 20’
domenica = Maratona

Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLS = corsa lunga svelta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Ritmi da tenere – riepilogo per livello e tipo di allenamento
I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” secondi più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.

LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”

Programma 2 (4:00’ - 4:30’, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 12

Lunedì = R
Martedì = 6 km a 6’25”
Mercoledì = R
Giovedì = 4 km a 6’25” + 1 km a 6’05”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = Maratona

Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Programma 3 (Al traguardo senza obiettivi di tempo, 3-4 allenamenti a settimana)

Settimana 12

Lunedì = R
Martedì = R
Mercoledì = 40’ CRF
Giovedì = R
Venerdì = 30’ CRF
Sabato = R
Domenica = Maratona

Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti;

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