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Cambio dell’ora, la parola alla cronobiologia

Domenica si passa dall'ora legale all'ora solare: quale difficoltà comporta per i runner?

Cambio dell’ora, la parola alla cronobiologia
Domenica 28 ottobre, alle tre del mattino, avviene il cambio dall’ora legale all’ora solare. Considerato meno traumatico del suo opposto (il cambio da solare a legale avvenuto lo scorso 25 marzo), che anticipa la sveglia di un’ora proprio nel periodo critico dell’arrivo della primavera, il passaggio all’orario invernale presenta comunque una difficoltà pratica fondamentale per i runner: la presenza del buio e la diminuzione della temperatura nelle fasce orarie mattutine o pomeridiane in cui la maggioranza di loro svolge gli allenamenti.

Sono molti i corridori che in questa settimana progettano contromisure da utilizzare nei prossimi mesi. La prima, inevitabilmente, è decidere se cambiare o meno la collocazione dell’allenamento al mattino o al pomeriggio.
«La ripartizione degli allenamenti dipende dal nostro obiettivo del giorno: se dobbiamo solo “fare fatica”, possiamo tranquillamente allenarci al mattino; se vogliamo fare dei test o misurare dei progressi, meglio invece correre alla fine del pomeriggio o alla sera.». È questo il consiglio di Luca Speciani, medico nutrizionista e allenatore, responsabile dell’alimentazione sulle pagine di Correre.

«Quella che emerge in questo caso – prosegue l’esperto – è una cosa molto naturale, focalizzata dalla cronobiologia, una scienza conosciuta ormai da diversi decenni, seppure ancora poco praticata. I fenomeni biologici hanno delle oscillazioni cicliche, misurabili o nel corso della giornata, come i ritmi ormonali di accumulo o di consumo, o nel corso dei mesi, come il ciclo mestruale, o anche nel corso dell'anno, spesso in relazione alle stagioni

Cronobiologia, infatti, significa tenere conto che nella vita di tutti i giorni, e ancora di più nello sport, il nostro corpo è influenzato da mutamenti biologici e metabolici periodici. Conoscerli e imparare ad assecondarli significa sfruttare al meglio le nostre risorse e aumentare il piacere della corsa.

Vediamo, quindi, i principali responsabili di questi mutamenti quotidiani. Gli ormoni che maggiormente variano nel corso della giornata sono il cortisolo, l’insulina e il GH (Growth Hormone, ormone della crescita). Cortisolo e GH, in particolare possono incidere sui nostri allenamenti.

Il cortisolo è l'ormone dello stress, ma anche del giusto impegno, della capacità di reagire, della motivazione. Viene secreto dal surrene e ci trasforma, per così dire, in "war mode": pronti alla lotta o alla fuga. Il cortisolo azzera temporaneamente le risposte immunitarie, mobilizza grassi e zuccheri (smontando a tale scopo anche proteine muscolari) e, con un'azione aldosterone-like, aumenta la ritenzione idrica, in previsione di possibili perdite di sangue da ferita. In condizioni normali, dunque, il cortisolo è uno splendido ormone attivante. Secreto in grandi quantità (come accade, ad esempio, per i problemi sul lavoro) e per periodi prolungati, può però provocare ingrassamento, ritenzione idrica, de-muscolazione, insonnia e carenze immunitarie.

L'ormone della crescita è fondamentale per la crescita delle masse ossee e muscolari. Carenze di GH, talvolta legate a una sottoalimentazione cronica, causano sottopeso e fragilità, osteoporosi e muscolatura flaccida. Il GH, cronobiologicamente parlando, è presente in valori minimi tra le 8 e le 20, cresce nelle ore serali e ha un picco verso la mezzanotte, con valori oscillanti (ma sempre alti) nelle ore notturne, se il riposo è tranquillo. «Questo significa – precisa Speciani - che stimoli alla costruzione muscolare (come ad esempio un'integrazione con aminoacidi o un pasto ricco di proteine) hanno più senso se assunti nelle ore serali piuttosto che in quelle mattutine. Il materiale plastico (proteine) assunto al mattino verrebbe infatti in parte depistato a consumo energetico. Ecco perché, anche in una colazione molto ricca, meglio lasciare più spazio ai carboidrati complessi, completandola poi con una quota proteica di complemento (un uovo, una crèpe, ricotta/yogurt, noci)».

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