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Cambia tutto, arriva l'inverno: ecco come allenarsi nella stagione più fredda

Stretching e riscaldamento ma non solo: gli accorgimenti per non rischiare infortuni e restare in forma

Cambia tutto, arriva l'inverno: ecco come allenarsi nella stagione più fredda

Temperature che si abbassano, l'inverno sta bussando alle porte. Nella corsa, così come nelle altre situazioni della nostra vita, significa un cambio di abitudini e routine. Il riscaldamento è uno degli aspetti del nostro allenamento che subisce più variazioni tra l’estate e l’inverno. Pensiamo alla classica situazione in pista nei giorni caldi. Un breve riscaldamento, un po’ di stretching, magari allungando la gamba sulla siepe della riviera e magari condendo il tutto con un po’ di chiacchiere, e via di ripetute! Non dovrà più essere così: correre e fermarsi e poi ripartire espone il nostro organismo a malanni e infortuni. Vediamo quindi in sintesi alcune delle principali modifiche da apportare alle nostre abitudini di allenamento. (Foto Pierluigi Benini)

Il riscaldamento

Stretching prima di uscire di casa, o in palestra, se siamo al campo. Diventa poi importante non limitare la corsa di riscaldamento alla sola corsa lenta, come ancora vediamo fare a molti podisti, per pigrizia o proprio per abitudine cui è difficile rinunciare. Basta osservare i top runner in allenamento per capire come il vero riscaldamento debba comprendere un ripasso delle principali andature continue di lavoro: dalla souplesse al fondo lento, da questo al fondo medio, fino alle andature più sostenute, da mantenere per almeno un paio di minuti, per poi dar luogo a una decelerazione continua fino alle basse andature iniziali. A quel punto si inseriranno, sempre senza pausa, due-tre brevi allunghi, non massimali, per poi cominciare l’allenamento vero.

Chi corre ad alto livello ci insegna che non sta scritto da nessuna parte che il riscaldamento non debba essere faticoso, altro luogo comune-abitudine da abbattere, e non solo per l’inverno. Tutto questo è utile anche per evitare i danni da freddo all’apparato respiratorio, perché correre ad andature medio-alte mantiene il nostro corpo in condizioni climatiche che potremmo definire “primaverili”.

Fondo medio

20-25” più lento del nostro personal best recente sui 10 km
Già è nell’hit parade degli allenamenti più antipatici, se poi viene anche buio presto… Il medio invernale dovrà essere preceduto dal riscaldamento appena descritto, da eseguire per almeno 20-25’. In questo caso gli allunghi che concludono il riscaldamento dovranno essere corsi almeno alla velocità del p.b. 10 km, meglio se inseriremo alcuni tratti a velocità anche leggermente superiore. Il medio invernale è in realtà, nella parte iniziale (primo chilometro), un progressivo, perché non conviene portare subito il motore al 100% dell’impegno. Stretching conclusivo a casa o in palestra, dopo la doccia.

Ripetute brevi o fartlek

Perché questa alternativa? La scelta dipenderà dal momento della giornata che avrete a disposizione per correre: se vi potete allenare solo alla mattina presto, meglio optare per un fartlek impegnato, in cui si alterneranno una decina di prove da un minuto al ritmo del fondo medio alternate a 2 minuti al ritmo del fondo lento.

Salite

Soprattutto per quelle cosiddette “brevi” (50-150 m) vale la raccomandazione già espressa precedentemente: evitate di svolgere questo allenamento nelle fasce estreme della giornata, mattino presto o sera tardi, perché aumenta il rischio di infortuni muscolari.
Se proprio non si trovano altri momenti della giornata, si può adottare il farlek descritto prima come alternativa alle ripetute brevi, ma da svolgere su fondo lievemente variato. Con le dovute impostazioni, il tapis roulant diventa un’ottima soluzione alternativa per l’esecuzione di questo lavoro.

Fondo lento

Se c’è un lavoro che non ha paura dell’inverno e che, più in generale risente poco o niente del cambio di stagione è proprio questo, godetevelo a qualsiasi ora!

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Correre
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Freddo
Allenamento

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