Anche se avete cominciato a correre da poco, il rischio noia è già dietro l'angolo. Sì perché, soprattutto agli inizi, si tende a svolgere sempre le stesse esercitazioni. A volte, però, è necessario inventarsi qualcosa di nuovo, per condire l'inevitabile fatica con un po' di divertimento, sotto forma di stimoli differenti. Al limite anche una piccola pazzia, come copiare l'allenamento di quelli bravi e provare a rifarlo, o almeno a eseguire qualcosa che un po' assomigli a quell'uscita. Vediamo insieme qualche possibile esempio.

Rifinitura anche senza gara Ogni tanto sentiamo gli amici runner più esperti parlare di lavori di rifinitura. Si tratta degli allenamenti che i corridori consolidati effettuano mediamente due settimane prima di una gara. Il loro ruolo è quello dell'ultimo ripasso prima di un esame: non ci salva se prima non abbiamo studiato, ma può in qualche modo mettere le cose a posto e trasmetterci tranquillità. In genere nella rifinitura si utilizzano i ritmi gara, ci si allena cioè con un tempo al chilometro uguale a quello che si cercherà di mantenere nella competizione che stiamo per disputare.

I suggerimenti Ecco, allora, cosa possiamo fare da podisti ai primi passi. Dopo avere preso un minimo di dimestichezza con il running, magari dopo aver raggiunto la prima ora di corsa o dopo un mese di allenamenti costanti, inventiamoci un nostro periodo di rifinitura.

Ecco i passi da seguire:

1) ci saremo già fatti un'idea indicativa di quanto ci metteremmo a chiudere un'eventuale 10 km.

2) elaboriamo su quell'ipotetico tempo la nostra possibile media al chilometro: ovvero, dividiamo il crono per 10 (per 60' ipotetici, avremo una media di 6'/km).
3) eseguiamo un allenamento sugli 8 km, correndone 5 al ritmo gara di 6'/km, meglio se così distribuiti: i primi 2 km molto rilassati per carburare, poi altri 5 km a 6'/km e il restante ultimo chilometro tranquillo come o più dei 2 iniziali, per riportare alla calma il battito del cuore.

Inseriamo le salite brevi Passando alle salite brevi, farete un buon riscaldamento, cioè almeno 20' di corsa molto lenta con una piccola progressiva accelerazione nella seconda parte del riscaldamento stesso e un paio di cosiddetti allunghi prima degli ultimi 2', da percorrere invece molto piano.
(A costo di apparire banali, precisiamo cosa si intenda per allunghi: almeno 60-70 m da correre al 70-80% della propria velocità massima, senza fermarsi né prima né dopo ma ritornando poi all'andatura che si stava mantenendo nel riscaldamento).

A questo punto potete effettuare le salite. Se vi sentite già un po' stanchi, meglio: le ascese alleneranno anche la vostra mente a non mollare. Tra una salita e l'altra tornate alla partenza di passo: sarà il vostro recupero, altra parola con cui prendere confidenza.

In conclusione Il micro-lunghissimo e le salite brevi rappresenteranno l'allenamento clou di due diverse settimane, ognuno preceduto da una seduta lunga ma lenta e da una più breve, ma sempre a ritmo tranquillo. Tutti e due questi lavori di contorno dovranno prevedere qualche allungo nella parte finale.