Avrete sicuramente ascoltato, durante le vostre corse, i racconti di compagni di allenamento che, presi dalla passione, corrono praticamente tutti i giorni, svolgono sedute impegnative anche a ridosso delle gare e non lasciano il minimo spazio ai fondamentali tempi di recupero.Ci sono poi moltissimi podisti che, per questioni lavorative e impegni di famiglia, non possono strutturare diversamente la settimana e, magari, si ritrovano a dover svolgere allenamenti veloci e impegnativi, in momenti non troppo favorevoli, oppure a dover effettuare due sedute in due giorni consecutivi, lasciando magari “un buco” al centro della settimana. Questa maldestra distribuzione del carico lungo la settimana, a volte, è la vera responsabile dei risultati inferiori alle attese.
Se il risultato non ci soddisfa, infatti, con la mente riavvolgiamo il nastro degli allenamenti svolti e di solito finiamo per dare la colpa a quelli che abbiamo saltato. Il problema, invece, potrebbe consistere nell'esatto contrario: la colpa non è degli allenamenti saltati, ma di quelli fatti senza lasciar spazio ai fondamentali tempi di recupero. Il tutto a causa della scansione settimanale degli allenamenti, che non sappiamo o non possiamo organizzare nel modo migliore.
L'organizzazione settimanale degli allenamenti varia in base alla distanza che si desidera preparare, ma soprattutto al numero di “uscite” cioè di allenamenti, appunto, che si possono-vogliono svolgere: le regole dell'organizzazione della settimana tipo, infatti, variano a seconda che corriate tutti i giorni oppure tre volte a settimana.
Si deve, poi, tenere conto del vostro livello: se siete podisti principianti, i vostri tempi di recupero non saranno gli stessi di un runner amatore esperto, che corre da diversi anni, abituato magari a svolgere, nel corso della settimana, dei “blocchi” di allenamento costituiti anche da tre sedute consecutive.
Il runner che corre una o due volte a settimana non ha problemi di organizzazione e non ha bisogno di calcolare le proprie capacità di recupero né di tenere conto del “carico allenante”.
Ecco alcune considerazioni, che possono sembrare scontate per chi corre da diversi anni, ma che è sempre bene fissare, prima di mettersi “carta e penna” a scrivere la scansione della sedute settimanali.
• Cercate di non correre allenamenti sostenuti (i cosiddetti “qualitativi”) per due giorni consecutivi: se potete allenarvi il sabato e la domenica, dedicate il primo o il secondo giorno a una seduta intensa e il giorno successivo a una seduta di rigenerazione. L'ordine delle due sedute lo sceglierete in base alle vostre preferenze: ci sono podisti che, su giorni vicini, preferiscono “scaldare i motori” il primo giorno (corsa lenta oppure un semplice e non affaticante progressivo) e poi mettere una forte intensità il giorno successivo (ripetute, fartlek, test sul ritmo, corsa media o altre sedute qualitative); altri, invece, preferiscono svolgere sedute toste il primo giorno, da freschi, e poi correre un lento rigenerante il giorno successivo.
• Cercate di non lasciare troppi “buchi” all'interno della settimana: i tempi lavorativi e di famiglia non vi permettono magari molto, ma è importante che riusciate a trovare uno spiraglio per incastrare una seduta, anche corta, ma stimolante, per darvi un ottimo mantenimento, senza lasciarvi fermi per troppi giorni consecutivi.
NO a uno schema settimanale di questo tipo: giovedì + sabato + domenica, perché non sarà una soluzione valida, per un allenamento ottimizzato, in quanto tre giorni di pausa consecutivi (lunedì+martedì+mercoledì) sono troppi.
SI a un piano così composto: martedì + giovedì + sabato, perché è più funzionale.
Se avete la passione di gareggiare e se avete deciso di impegnarvi in questo sport, senza pericolosi eccessi, ma avete poche sedute alla settimana da dedicare agli allenamenti, cercate sempre di preferire sessioni stimolanti e impegnative.
Se avete poco tempo, meglio, ad esempio, correre un fartlek corto sui 6 km, piuttosto che un semplice lento di 10 km: sono due sedute che stimolano qualità allenanti differenti ma, in ottica mantenimento e stimolo anaerobico, il fartlek vi darà un maggiore supporto.
Per cercare di semplificare e di schematizzare i contenuti, è certamente meglio strutturare le indicazioni sull'organizzazione settimanale, in base al numero di uscite settimanali che si riescono a correre.
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