La quarta vittoria di Kilian Jornet nell'UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc) appartiene alla storia, come pure il nuovo record sulla distanza del classico appuntamento di Chamonix. Non era di certo il solo, King Kilian, a fare un pensierino alla missione "Breaking20": completare in meno di venti ore l'itinerario da 170 chilometri e diecimila metri di dislivello positivo che compie il periplo completo del Monte Bianco, toccandone i tre versanti francese, italiano e svizzero. Non era il solo ma era l'unico ad avere programmato maniacalmente e scientificamente la missione stessa. Per poi aggiungervi alcuni fattori decisivi di altra natura, la sua natura: esperienza, intelligenza, tensione verso la perfezione. In altre parole: Kilian, Inarrivabile. Analizzando i dati raccolti dall'APEX Pro di Kilian, Uno studio dettagliatissimo (che pubblichiamo integralmente) a cura del team tecnico di COROS prova a scoprire come il nostro abbia preparato l'impresa, come l'abbia affrontata e come sia infine riuscito a chiudere l'anello (da 173 chilometri e 9614 metri, per la precisione) nel tempo record di 19 ore, 49 minuti e 30 secondi. Prova a scoprirlo ed a spiegarlo, arriva fin dove può. Perché il resto... è Kilian, è il segreto di un campione.  

Dalla nascita di Ultra Trail du Mont-Blanc - prova che sin dal 2003 è riconosciuta come una delle maggiori ultramaratone al mondo - nessuno ha mai corso più velocemente di quanto abbia fatto Kilian Jornet il tra venerdì 26 e sabato 27 agosto 2022. Con un tempo di 19 ore, 49 minuti e 30 secondi, King Kilian ha stabilito un nuovo record, affermandosi come il secondo uomo a vincere l’UTMB per ben quattro volte, al pari di Francois D'Haene. Di fronte a una performance così strabiliante, è normale porsi delle domande:

Come si raggiungono questi livelli?

A quale velocità i migliori al mondo percorrono le pendenze più ripide?

Come ci si allena per ottenere certi risultati?

Per fare un po’ di luce sull’incredibile performance di Kilian Jornet, riportiamo di seguito un riepilogo completo dei dati di allenamento e di gara raccolti dal suo COROS APEX Pro e visualizzati su COROS Training Hub.

PRIMA DI UTMB: L'ALLENAMENTO

Analizzando i dati di allenamento di Kilian è possibile notare come gli elementi chiave alla base delle sue performances corrispondano ai tre pilastri su cui deve fondarsi la preparazione di qualsiasi atleta di resistenza che voglia raggiungere il successo: la forma fisica di base (Base Fitness), l’intensità e la specificità dell’allenamento.  

Quanto sei in forma?

Su quali sistemi energetici e adattamenti fisiologici stai concentrando l'allenamento?

Il tuo corpo è in grado di sopportare lo sforzo della gara?

Focalizzandosi su questi tre elementi, l’asso catalano ha sviluppato un programma di allenamento che gli ha permesso di stabilire il suo record a UTMB 2022.

Base Fitness

Dai suoi dati vediamo che, quando si prepara per gare importanti, Kilian mantiene saldamente la sua Base Fitness all’interno dell’intervallo 150-170, anche se in agosto ha raggiunto un picco di 175, prima di iniziare una lenta riduzione in vista di UTMB. Alla fine Jornet si è presentato alla gara con questi valori: Base Fitness 149 e Fatica 29. Un inizio fantastico!

Intensità di allenamento

Durante l’allenamento Kilian si concentra soprattutto sulla Resistenza e sulla Potenza aerobica (Zona 1 e Zona 2), dal momento che il suo obiettivo è quello di correre su distanze molto lunghe. Il programma prevede poi delle giornate con una maggiore Intensità di allenamento, per mantenere forte il VO2 e allenare la capacità di aumentarlo secondo necessità.

Allenamento in alta quota

Vediamo che nell’ultimo blocco di allenamento (quattro settimane) Kilian ha mantenuto una media di dislivello di 75-150 m/km. Ha allenato le zone giuste e, contemporaneamente, costruito la sua forza muscolare!

UTMB: LA GARA 

Analizzando i dati registrati durante la gara, saltano subito all’occhio alcuni elementi - primo fra tutti l’andamento della frequenza cardiaca - che è sorprendente! Si vede chiaramente come le prime undici ore e mezza siano state le più difficili: qui Kilian ha registrato una media di 143 bpm e ha trascorso più di un'ora nella sua zona di potenza aerobica (Zona 2). Tuttavia, anche con una frequenza cardiaca ridotta, il campione spagnolo è stato in grado di mantenere il “Passo Regolato” e di aumentarlo secondo necessità.

Chamonix (START) - Les Contamines Montjoie (KM 0-31)

Di solito, in gare con più di 170 chilometri da percorrere, gli atleti partono un po’ più lentamente e raggiungono gradualmente il loro ritmo. UTMB 2022, invece, è iniziata a un ritmo eccezionale! Questo perché la strategia di Jim Walmsley (il leader maschile dei primi 31 chilometri) prevedeva di spingere fin da subito... e la strategia di Kilian prevedeva di rimanere sempre alle costole del leader! Nella prima parte della gara, Kilian ha corso in seconda posizione, in svantaggio di soli 2 secondi rispetto a Walmsley.

Dato chiave: per varie porzioni del segmento, Kilian ha corso con una frequenza cardiaca entro la sua zona di soglia (166-177). È stato un rischio, dal momento che è impossibile sostenere questo ritmo per più di 3 ore, ma, come sappiamo, la sua strategia alla fine ha funzionato. 

Les Contamines Montjoie - Col De La Seigne (KM 31-61)

Per tutto il secondo segmento Kilian è rimasto alle costole di Walmsley. Entrambi gli atleti hanno percorso questo tratto un po’ più lentamente, per via del terreno tecnico e della sosta alla postazione di soccorso. Sebbene il ritmo fosse più lento, il livello dello sforzo si è mantenuto elevato: Kilian ha registrato una frequenza cardiaca media di 148, rimanendo tra i 150 e i 155 bpm (al limite della sua zona di resistenza aerobica) nei due segmenti in salita. Kilian ha terminato i primi 61 chilometri della gara a una distanza di cinque secondi da Jim.

Dato chiave: pur avendo ridotto la frequenza cardiaca, il fisico di Kilian ha continuato a lavorare a un livello elevato. In questo tipo di eventi ultra, ogni momento trascorso al di sopra della soglia di Resistenza aerobica è considerato rischioso. Alternando Resistenza e Potenza aerobica, l’atleta ha quindi rischiato di portare il suo fisico al limite. 

Col De La Seigne - Courmayeur (KM 61-81)

A questo punto Kilian ha iniziato a sentire il peso dei 60 chilometri percorsi. Osservando i dati riportati, potete vedere che la frequenza cardiaca media inizia a ridursi e che le discese iniziano a essere sfruttate per il recupero. Anche se lo sforzo complessivo si è ridotto, Kilian ha comunque raggiunto un massimo di 166 bpm, che lo ha portato nella sua zona di soglia e, poco dopo, ha provocato un forte calo della frequenza cardiaca. In questa terza sezione, Kilian ha perso tempo rispetto a Jim e ha concluso il chilometro 81 in svantaggio di 1 minuto e 24 secondi. 

Dato chiave: fino a questo momento la gara è stata tra Kilian e Walmsley. Il secondo classificato Mathieu Blanchard (anche lui atleta COROS) ha infatti adottato una strategia diversa e un approccio più conservativo: al chilometro 81 era ancora indietro di 16 minuti e 32 secondi rispetto a Kilian.  

Courmayeur - Grand Col Ferret (KM 81-103)

Tra il chilometro 81 e il chilometro 103, Kilian è stato in grado di accorciare il divario, riducendo il vantaggio di Walmsley a cinque secondi. Tuttavia, nelle sezioni in salita, Walmsley ha nuovamente esteso il suo vantaggio: al chilometro 103, Kilian era ancora indietro di 5 minuti e 11 secondi. I dati di questa sezione mostrano l’impennata di Kilian per raggiungere l’avversario (infatti la frequenza cardiaca iniziale è più alta), anche se poi l’atleta ha diminuito lo sforzo, portandolo al di sotto del ritmo di resistenza aerobica e adottando un approccio più tipico delle corse ultra. A questo punto, Blanchard ha recuperato più tempo e al chilometro 103 gli era indietro di soli 11 minuti e 27 secondi. 

Dato chiave: in questo segmento Kilian si è lasciato staccare da Walmsley: avendo mantenuto uno sforzo elevato per troppo tempo, ha capito che doveva prendersi del tempo per recuperare. Si è impegnato dunque per ridurre la frequenza cardiaca e ci è riuscito, anche in salita, assicurandosi così la possibilità di arrivare alla fine della gara. Qui l’APEX Pro di Kilian ha registrato la frequenza cardiaca media più bassa fino a quel momento.  

Grand Col Ferret - Champex Lac (KM 103-126,5)

Con il senno di poi, questo è verosimilmente il tratto nel quale Kilian ha costruito la possibilità di vincere la gara. I dati mostrano chiaramente che questa sezione è stato utilizzata da Kilian per un recupero assolutamente necessario. Essendo principalmente in disces,a Kilian ha potuto dare al suo organismo la possibilità di recuperare ad un battito di 119 per due ore e mezza. Nel frattempo, Walmsley ha aumentato il suo vantaggio fino a 13 minuti e 26 secondi, mentre Blanchard ha ridotto il suo ritardo, portandolo ad un minuto e 45 secondi. Lo sforzo prodotto nel segmento precedente era stato troppo intenso e Kilian aveva bisogno di tirare il fiato e dare al suo fisico la possibilità di recuperare. Questi 23 chilometri e mezzo sono serviti proprio allo scopo. Se da un lato ha perso molto dai suoi diretti rivali, questo tratto ha permesso a Kilian di recuperare dagli sforzi dei primi 103 chilometri.

Dato chiave: trattare questo segmento alla stregua di una fase di recupero ha comportato per Kilian la frequenza cardica più bassa dell’intera gara (119 bpm). Questa tattica si sarebbe però rivelata fondamentale per il suo forcing negli ultimi 53 chilometri e mezzo. 

Champex Lac - Trient KM 126,5-143)

Dopo 130 chilometri corsi a un ritmo sostenutissimo, ecco la svolta! Il fisico di Walmsley ha iniziato a cedere (una sorte che anche Kilian ha rischiato di condividere, ma che ha scongiurato decidendo di recuperare nei trenta chilometri precedenti). Quando Blanchard lo ha recuperato, Kilian ha ricominciato a spingere, correndo per un breve tratto in terza posizione, alle costole del francese. Questi 16,5 chilometri si sono rivelati decisivi ed hanno visto Kilian passare dal terzo al primo posto, quando Walmsley infine ha ceduto. Al chilometro 143, Kilian era in vantaggio di 47 secondi rispetto a Blanchard e di 18 minuti e 57 secondi rispetto a Walmsley. 

Dato chiave: come si evince dai dati, in questa sezione Kilian ha riportato la frequenza cardiaca media a 125. Il ritmo è diminuito, ma lo sforzo è aumentato, per via di un nuovo concorrente che spinge Kilian oltre i suoi limiti.  

Trient - La Tete Aux Vents (KM 143-161)

In questo segmento Kilian Jornet ha dimostrato di essere il migliore. Dal chilometro 143 al chilometro 151, l’atleta ha corso al fianco di Blanchard. Osservando i dati, potete vedere un’impennata costante all’inizio della prima salita (con la frequenza cardiaca a 148, il massimo di questo segmento), poi per entrambi gli atleti i valori si stabilizzano. Al chilometro 151, Kilian ha affondato nuovamente (nella foto potete vedere una seconda impennata), mantenendo stabile lo sforzo: questa è stata senza dubbio la mossa vincente! Al chilometro 161 ha raggiunto la vetta, con un distacco da Blanchard di 7 minuti e 23 secondi. 

Dato chiave: Kilian ha spinto per un’ora, spesso correndo a un ritmo sotto i 20:00/5km (dati Passo Regolato). Durante l’impennata ha raggiunto un passo massimo regolato di 3:21/km; in altre parole, dopo aver percorso 151 chilometri, stava salendo a un passo di 16:45 /5 km. È incredibile quello che è stato in grado di fare, visto come sono andati i primi 80 chilometri della gara.  

La Tete Aux Vents - Chamonix (FINISH) (KM 161-171)

Ecco gli ultimi 10 chilometri! A questo punto Kilian sapeva di aver battuto Blanchard, ma sapeva anche di essere in una condizione di difficoltà fisica. Dai dati si può osservare un ritorno della frequenza cardiaca media a 119, un valore che si colloca ben all’interno della zona di recupero di Kilian. Anche se principalmente in discesa, questo segmento di dieci chilometri ha rappresentato la parte con il Passo Regolato (Adjusted Pace) più lento. Anche se Blanchard è riuscito a ridurre il distacco negli ultimi 10 chilometri, i giochi ormai erano fatti. Kilian Jornet si è classificato primo a UTMB 2022, con un tempo record di 19:49:30.

Dato chiave: con un Passo Regolato (Adjusted Pace) di 9:27/km, questa è stata la parte più lenta della gara di Kilian: comprensibile, visto che aveva speso tutte le sue energie per fare la mossa vincente. 

 TATTICHE DA RECORD

Vogliamo congratularci con Kilian non solo per aver vinto UTMB, ma anche per aver fatto il miglior tempo di sempre sull'intero percorso. Analizzando i dati, possiamo vedere che Kilian ha utilizzato diverse tattiche per farcela. 

Tattica 1: spinta per 80 chilometri

Durante i primi 80 chilometri, Kilian è stato spinto al limite da Jim Walmsley. Se quest’ultimo non avesse stabilito un tale ritmo, crediamo che Kilian avrebbe adottato un approccio più conservativo. Walmsley lo ha spinto a correre per un totale di 1 ora e 22 minuti tra i suoi livelli di Potenza aerobica e di Soglia, mettendo in atto una tattica che non ci sentiamo di consigliare alla maggior parte degli ultra-runners, ma che Kilian ha eseguito alla perfezione.  

Tattica 2: recupero a metà gara

Quella di lasciare a Walmsley il vantaggio iniziale è stata la decisione fondamentale per la vittoria di Kilian. Se non avesse recuperato, avrebbe ceduto nei segmenti successivi della gara, con il terreno che si inclinava sempre più verso l’alto. Utilizzando le sezioni in discesa per recuperare, Kilian è stato in grado di mantenere un adeguato Passo Regolato (Adjusted Pace), abbassando al contempo la frequenza cardiaca.

Tattica 3: mossa vincente nella salita finale

Dopo aver risparmiato le energie nella parte centrale della gara, Kilian ha messo in atto la sua mossa vincente: nella salita finale ha raggiunto un Passo Regolato (Adjusted Pace) di 3:21/km (ritmo di 16:45/5k) e ha staccato Blanchard (anche lui alla fine al traguardo sotto le venti ore!), potendo così correre facilmente per gli ultimi 10 chilometri fino al traguardo.

CONCLUSIONI

È incredibile ciò di cui sono capaci gli atleti d'élite su lunghe distanze e durate. Kilian ha mostrato tutta la sua esperienza e la forma fisica, non limitandosi a vincere UTMB, ma riuscendo anche a stabilire un nuovo record. Grazie ai dati raccolti dal suo COROS APEX Pro e agli strumenti di analisi di Training Hub, siamo in grado di vedere le varie fasi attraversate dal suo corpo e le tattiche messe in campo per ottenere la vittoria. Speriamo che l’analisi dei dati registrati da Kilian vi fornisca gli strumenti e le conoscenze necessarie per massimizzare le vostre prestazioni. Allenatevi con costanza, imparate a correre in modo intelligente e, soprattutto, continuate ad esplorare la perfezione!