Incrementare gradualmente il ritmo nel corso della seduta. Questo è il significato dell'allenamento chiamato “progressione”. Gli allenatori amano precisare che nella progressione si sollecita il meccanismo aerobico, anche se nel finale si può arrivare a superare, per qualche minuto, la velocità della soglia anaerobica.
A noi basterà sapere che la progressione è un tipo di seduta semplice, ma capace di produrre adattamenti fisiologici particolarmente efficaci. La sua essenza consiste nel creare o aumentare la nostra sensibilità al ritmo di corsa facendoci per questo abituare a distribuire bene lo sforzo.
Per le prime sedute, quando minore è la sensibilità al ritmo, per effettuare correttamente la progressione, ci aggregheremo a podisti più esperti oppure terremo d'occhio la frequenza cardiaca. Per le prime esecuzioni può essere utile svolgere l'allenamento in pista, così da monitorare i tempi a ogni giro.
Quando incrementiamo l'andatura entrano in azione alcuni meccanismi fisiologici in maniera particolarmente efficace. Dal punto di vista energetico, ad esempio, con l'aumento graduale della velocità di corsa l'utilizzo delle energie diventa economicamente ottimale.
Anche dal punto di vista della frequenza cardiaca la progressione ha i suoi vantaggi: chi corre con il cardiofrequenzimetro e ha voglia di dedicarsi alla raccolta dei propri dati di allenamento lo scoprirà facilmente. Basta registrare la frequenza cardiaca di un allenamento impegnativo, ma regolare, svolto cioè quasi per intero a velocità costante.
Quando, nel corso della progressione, raggiungiamo lo stesso ritmo di corsa di quella seduta, scopriamo che il numero di battiti è inferiore di 2-3 pulsazioni al minuto rispetto al numero di pulsazioni al minuto registrato nell'altro lavoro.
Per questo la pratica regolare della progressione fa acquisire qualità metaboliche molto utili, preziose in tutte le specialità del running, perché basta variare la modalità di svolgimento per potenziare differenti qualità.
La progressione che è utile al maratoneta presenta un carico di chilometri più corposo rispetto a quella che troviamo nei programmi di allenamento per le corse su distanze brevi: le frazioni di corsa a un determinato ritmo sono più consistenti e l'aumento di ritmo da un blocco all'altro è più contenuto.
La parte da riservare alla corsa lenta, in particolare, è minima e va considerata come una sorta di riscaldamento, quasi da non conteggiare quando si andranno ad aggiungere i chilometri di questo allenamento al totale del chilometraggio settimanale e/o mensile.
Ecco 4 proposte di progressione per un maratoneta che può svolgere la corsa lenta (indicata con la classica sigla “CL”) a 4'30” al chilometro:
• CL 5 km a 4'30” + 2 km a 4'20” + 2 km a 4'15” + 2 km a 4'10” + 2 km a 4'05” + 2 km a 4'00” + 1 km di defaticamento;
• CL 5 km a 4'30” + 3 km a 4'20” + 3 km a 4'15” + 3 km a 4'10” + 3 km a 4'05” + 1 km di defaticamento;
• CL 4 km a 4'30” + 4 km a 4'20” + 4 km a 4'15” + 4 km a 4'10” + 1 km di defaticamento;
• CL 5 km a 4'30” + 5 km a 4'20” + 4 km a 4'15” + 3 km a 4'10” + 1 km di defaticamento.
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