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Il lunghissimo: l'allenamento indispensabile del maratoneta

Se si vuole finire la maratona in buone condizioni fisiche e senza soffrire troppo, bisogna portare a termine alcune sedute oltre i 30 km

Il lunghissimo: l'allenamento indispensabile del maratoneta

Dopo aver parlato di fondo lento, progressivo e ripetute ecco l'ultimo dei quattro lavori fondamentali per preparare in modo adeguato una maratona: il lunghissimo.

Se si vuole infatti finire la maratona in buone condizioni fisiche e senza soffrire troppo, bisogna portare a termine alcune sedute di corsa di lunghezza superiore ai 30-32 chilometri nel periodo che precede la gara. È questo il cosiddetto “lunghissimo”, il lavoro indispensabile per il maratoneta. Gli altri lavori sono in qualche modo sostituibili (da un altro tipo di allenamento o da un insieme di due o più lavori) mentre il lunghissimo è indispensabile per chi prepara i 42,195 km, sia per correrli bene e senza eccesiva fatica durante la gara, sia per non avere, o comunque per contenere, i problemi articolari e muscolari nei giorni successivi alla gara.

Quanto lungo deve essere il lunghissimo

Il chilometraggio che occorre coprire in questo tipo di allenamento per finire bene una maratona è “almeno sopra i 30 chilometri”. Per completare un simile lavoro senza sofferenza eccessiva occorre avvicinarsi per gradi, cioè aumentando di qualche chilometro per volta la distanza che si copre.

L’aspirante maratoneta, che quindi per la prima volta, probabilmente, si trova un “lunghissimo” nella propria tabella di allenamento, può cominciare a effettuare dei primi lunghissimi di 18-20 km, per poi arrivare gradualmente a coprire in allenamento, almeno due volte, anche 30-32 km. Gli agonisti maggiormente abituati alle distanze lunghe cominceranno con un primo lunghissimo da 24-25 km fino a raggiungere lo stesso chilometraggio dei principianti (30-32, ma anche 34).

La frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 66e l’83% della frequenza cardiaca massima. La respirazione dev’essere facile.

Gli obiettivi del lunghissimo

Lo scopo di questo tipo di lavoro così lungo varia a seconda del tipo di corridore che lo esegue:

• in chi ha cominciato a correre da poco tempo (mesi), il lunghissimo punta a rendere l’organismo capace di sopportare le fatiche derivate dalla corsa molto lunga. Una capacità che si sviluppa, appunto, svolgendo regolarmente sedute che si “allungano” a mano a mano che progredisce la condizione;

• nel maratoneta già consolidato e soprattutto nell’agonista di alto livello, il lunghissimo svolge un ruolo fondamentale per indurre e abituare i muscoli a consumare grassi, ma ha anche altri scopi, come abituare il corpo a migliorare la regolazione termica e idrica per i lunghi tratti di tempo necessari per completare una maratona, indurre adattamenti all’apparato locomotore e addestrare la mente a sopportare la fatica per tempi molto lunghi.

Il ritmo di corsa del lunghissimo

Chi sta arrivando alla maratona da runner principiante può non badare al ritmo di corsa con cui affronta il lunghissimo, perché molti degli adattamenti che questo lavoro attiva si ottengono anche ad andature molto lente.
Di solito, questo tipo di runner affronta il lunghissimo allo stesso ritmo con cui correrà in gara mentre in seguito, una volta acquisita esperienza e una migliore condizione di forma, l’andatura del suo lunghissimo, pur migliorando in valore assoluto, diventerà più lenta di quella mantenuta nel corso della maratona.

Tanto l’agonista quanto il maratoneta amatoriale di buon livello possono inserire nel lunghissimo dei tratti di 5-10 km a “ritmo maratona”.
Ad esempio: 5 km al ritmo previsto per il lunghissimo + 10 km a ritmo maratona + 5 km al ritmo previsto per il lunghissimo + 10 km a ritmo maratona + 3 km al ritmo previsto per il lunghissimo + 2 km a ritmo maratona.

Il lunghissimo: dove, come e quanto

La frequenza ideale con cui è utile svolgere il lunghissimo è di una seduta ogni due settimane, alternandolo a un allenamento comunque lungo, ma di distanza più ridotta (ad esempio: più corto di un terzo rispetto al lunghissimo), nella settimana in cui il lunghissimo stesso non è previsto.

Esempio di scansione nella settimana: 30 km (prima settimana), 18 km (seconda), 32 km (terza), 20 km (quarta) e 32-34 km (quinta).
La frequenza diventerà di un lunghissimo ogni 3 settimane se la persona che sta preparando la maratona ha tendini e articolazioni che non possono più essere sottoposti a carico di lavoro importante.

Terreno ̶ Finché la maratona è ancora lontana, si può eseguire il lunghissimo anche su sterrato e/o su percorso collinare mentre quando ci si avvicina alla data della gara è bene preferire un fondo asfaltato e piatto, continuando a utilizzare il percorso ondulato solo se questa è una caratteristica della maratona che si sta per affrontare.

Progressione ̶ Di seduta in seduta la distanza da percorrere nel lunghissimo aumenterà di 2-3 km alla volta, non di più.

TAGS:
Correre
Corsa
Allenamento
Maratona

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