Il vero "pericolo" del runner: la discesa! Cinque consigli per allenarsi e correre al meglio

La salita è per molti runner uno degli incubi peggiori. A conti fatti, però, chi corre dovrebbe temere soprattutto i tratti di percorso in discesa, perché è in questa situazione che si rischia di farsi male e che, comunque, si subiscono danni muscolari e articolari. Questo succede soprattutto perché, di solito, i runner non si allenano per la corsa in discesa, in quanto la percepiscono come facile e la affrontano con un senso di liberazione dalla fatica della salita, come se fosse un momento di recupero attivo che il percorso di gara ci concede. Niente di più sbagliato! Imparare ad allenare la discesa è molto utile, soprattutto nella prevenzione degli infortuni. 

Le prime volte dovremo scegliere dei tratti abbastanza brevi oppure consentirci delle soste per permettere alla muscolatura di riprendere la necessaria scioltezza. Teniamo conto che una buona tecnica di discesa prevede una andatura sempre in spinta, in accelerazione, il piede tocca e rimbalza con il minore tempo possibile di contatto al suolo, compatibilmente con il grado di pendenza e la irregolarità del fondo. Al contrario, un “discesista” alle prime armi o un cattivo discesista è in continua frenata, anche su discese poco impegnative e questo comporta un grande affaticamento dei quadricipiti con possibilità di crampi e un enorme dispendio energetico.

Per chi non fosse abituato alle sollecitazioni della discesa ecco alcuni consigli di base:

• in palestra sono utili esercizi in catena cinetica chiusa come la pressa, lavorando con angoli variabili e alternando la posizione di rotazione dell’arto inferiore;
• sia in palestra sia all’aria aperta è necessario dare attenzione allo sviluppo della muscolatura del tronco, quindi eseguire abitualmente esercizi per gli addominali e i dorsali; possono essere eseguiti in decubito supino prono e laterale oppure in appoggio sugli arti e il corpo in sospensione attiva (core stability)

Dopo le premesse iniziali e gli esercizi di base, il miglior modo di allenare la discesa è quello di… allenarsi in discesa, seguendo, ad esempio, questa scaletta caratterizzata da difficoltà progressive:

• è opportuno iniziare con dei percorsi collinari, perché hanno il vantaggio di avere delle pendenze modeste e un fondo non troppo accidentato. Su questi tracciati è necessario cercare di aumentare, progressivamente nel tempo, l’ampiezza del passo e contemporaneamente mantenere una buona frequenza. Il tempo di volo è abbastanza lungo, il busto leggermente inclinato in avanti, l’attacco al suolo è sul tallone e le braccia contribuiscono attivamente al mantenimento dell’equilibrio
• per chi ha come obiettivo una gara di trail running, una seconda fase di difficoltà prevede l’esecuzione di discese su terreni via via più tecnici (cioè irregolari, difficili da affrontare), mantenendo sempre delle pendenze modeste; in questa situazione l’aumento di tecnicità del fondo cambia le impostazioni tecniche di base del gesto motorio. L’ampiezza diminuisce e aumenta la frequenza, il baricentro si abbassa, le braccia ed il busto aumentano i movimenti compensativi che non saranno solo in direzione longitudinale (come nella corsa in pista o su strada, ma comunque in pianura), ma compenseranno la instabilità con movimenti laterali anche importanti, il primo contatto del piede col terreno è sempre posteriore, ma la direzione dell’appoggio non sarà necessariamente sull’asse della pendenza, perché può ruotare per cercare la soluzione più idonea, l’attivazione mentale e oculo motoria è più attivata, la concentrazione aumenta per cercare la traiettoria migliore; il tutto cercando un atteggiamento più possibile sciolto e  rilassato.
• La terza fase di difficoltà si basa sull’allenamento in situazioni ancora di terreno tecnico, ma con in più pendenze importanti. In questa situazione c’è un ulteriore abbassamento del centro di gravità, l’ampiezza del passo si riduce ulteriormente e la frequenza aumenta, il tempo di volo è abbastanza basso e la falcata radente al terreno, l’appoggio del piede non ha più la consueta rullata, ma attacca o con il tallone o con il piede piatto e talvolta con un angolo di appoggio extraruotato, la concentrazione è massima e cerca la traiettoria migliore.