Allenamento e ora legale: quando uscire a correre?

Ogni appassionato ha le sue abitudini, preferenze e possibilità: ecco alcune proposte

29 marzo 2019

Come ogni anno ci siamo: l'ora legale è arrivata. La luce comincerà a occupare sempre più ore, dal mattino presto alla sera tardi. Questo causa molti cambiamenti nelle abitudini dei runner, suddivisi nelle tre tribù dei grilli, che preferiscono correre al mattino presto, delle salamandre che scelgono (o non possono fare altro che) correre nella pausa pranzo, quindi nel momento più caldo della giornata, e delle capinere, che si allenano più volentieri alla fine del pomeriggio o alla sera.

Quando è meglio correre? Una risposta valida per tutti non esiste. conviene scegliere in base a quando abbiamo tempo e alla nostra natura. È il nostro orologio biologico a decidere se siamo mattinieri o se raggiungiamo il top della condizione psicofisica in un altro momento della giornata: tale orologio, in sintonia con l'alternarsi del giorno e della notte, regola la veglia e il sonno, induce la secrezione di alcune sostanze biologiche, controlla la temperatura e influisce su molti dei nostri comportamenti. si parla, a questo proposito di ritmi circadiani. Una volta identificato il momento in cui correre, in base alla scelta bisogna organizzare anche l'alimentazione di tutta la giornata, non solo il pasto più vicino al momento della corsa.

Vantaggi. Correre al mattino presto favorisce e moltiplica l'attivazione metabolica, con ottime ripercussioni sull'umore generale e sulla concentrazione durante la giornata di lavoro.
Difficoltà. Oltre al tempo per la corsa, occorre ricavare almeno un intervallo di mezz'ora tra la doccia e l'inizio della colazione, per consentire all'organismo di ritornare alla calma fisiologica.
Alimentazione. È necessario fare una mini colazione prima della corsa, molto rapida e da appena svegli, per trasmettere un segnale di attivazione metabolica. ad esempio: una tazzina di caffè o una tazza di tè, due fette biscottate di riso e miele oppure un frutto. dopo la corsa e dopo avere atteso mezz'ora dal rientro e dalla doccia (per dare al nostro corpo il tempo di ripristinare i livelli normali di catecolamine, stimolati dallo sforzo fisico) si possono assumere tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta. a pranzo si può mangiare una pasta al pesto (con poca pasta e tanto pesto), pesce alla griglia con verdure (olio e un pizzico di sale) e frutta. dopo uno spuntino a base di frutta a metà pomeriggio, la cena (massimo alle 20) potrà essere ad esempio così composta: zuppa di legumi, formaggi misti e roast beef, contorno a scelta, frutta secca.

Vantaggi. Fare attività in pausa pranzo durante il periodo dell'ora legale significa affrontare le ore più calde della giornata, abituando l'organismo ad agire rapidamente sulla termoregolazione.
Difficoltà. Soprattutto da metà aprile a fine settembre, il caldo raggiungerà livelli elevati. si dovrà curare l'idratazione bevendo prima, durante e dopo l'allenamento.
Alimentazione. la colazione deve essere abbondante: tè, latte o caffè, yogurt con cereali, mandorle e frutta, un uovo sodo o alla coque. In mattinata si dovrà prevedere uno spuntino fatto di frutta con miele e noci o con un panino integrale con prosciutto cotto. Il pranzo dopo l'allenamento (alle 14.30) potrà ad esempio essere composto da una barretta di cereali integrali non zuccherata, da una banana (o due), e da noci o mandorle a piacere. Nel pomeriggio, spuntino con frutta a piacere o succhi non zuccherati, per poi arrivare alla cena (alle 20.30, al massimo) mangiando ad esempio pollo arrosto con patate, insalata, frutta.

Vantaggi. Correre di sera, con addosso la stanchezza fisica e mentale del lavoro, permette di allenare il cervello oltre che il corpo.
Difficoltà: Cominciare a correre già stanchi può comportare un calo di attenzione visiva e aumentare così il rischio di piccoli infortuni da distrazione (storte alla caviglia, cadute).
Alimentazione. Va fatta una colazione abbondante (alle 7), ad esempio con: tè, latte o caffè, crepes integrali, pane con marmellata, roast beef o prosciutto, frutta o spremuta. In mattinata si può mangiare della frutta come spuntino, poi a pranzo, ad esempio, si può prevedere questo menu: pasta al ragù (con poca pasta e tanto ragù), polpette di carne con verdura cotta, macedonia con miele. nel pomeriggio si può fare uno spuntino alle 17 (non più tardi) con banana e miele, oppure noci, oppure con un panino integrale con prosciutto cotto. a cena, dopo l'allenamento (ore 22 al massimo) si possono assumere: insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi, eccetera) con noci, mandorle o pinoli, frutta con miele.