Sono il cruccio di tanti amatori, l'allenamento più temuto della settimana, ma anche quello più utile a migliorare le prestazioni e rendere l'organismo più efficiente nella corsa: stiamo parlando delle ripetute, un "fondamentale" per tutti gli appassionati di running.

Ripetute: le distanze
Come dice la parola stessa si tratta di ripetere una stessa distanza più volte, intervallando il lavoro con dei momenti di recupero. Questo permette di stimolare più a lungo i meccanismi allenanti. Le distanze più comuni vanno da 400 m a 5000 m. Quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri sono le più indicate per chi si sta allenando per correre 10 km. Tra 1000 e 5000 m sono invece le distanze delle ripetute per chi si allena per distanze come la mezza maratona (21,097 km) o la maratona (42,195 km). Il recupero è proporzionale alla distanza, per cui sarà più lungo per ripetute da 5000 m e più breve per quelle sui 400 m.

Ripetute: a cosa servono
Ecco perché indipendentemente dal livello atletico, è utile inserire le ripetute nel vostro programma settimanale. Oltre che per lo stimolo allenante intrinseco, questo cambiamento vi permetterà di rompere la monotonia di uno stimolo fisico troppo ripetitivo e sempre uguale. Evitate il più possibile di allenarvi sempre allo stesso modo, anche se correte solo per il vostro benessere, senza ambizioni agonistiche. Al tempo stesso, cercate di arrivare a questi allenamenti in modo graduale, aggiungendo un po' di impegno allenamento dopo allenamento per evitare sindromi da affaticamento. L'alternanza di lavori intensi (tra le due soglie e sopra soglia anaerobica) e lavori leggeri (sotto soglia aerobica) permette di raggiungere una buona condizione fisica, evitando un affaticamento organico eccessivo.

Ripetute: tutta questione di equilibri
Un buon volume di allenamento a ritmo non troppo elevato (gli allenatori parlano di “lavori sotto soglia aerobica”) stimola adattamenti fisiologici positivi, senza indurre stanchezza eccessiva. I lavori svolti ad alta intensità (sempre nel “vocabolario” del coach: “tra le due soglie” o, se ancora più intenso “sopra soglia anaerobica”) sono invece molto utili per migliorare la condizione. Questo tipo di sedute permette inoltre di creare adattamenti organici molto rapidi e utili in vicinanza degli obiettivi agonistici. In pratica: si tratta di allenamenti che “danno una svegliata” al nostro motore! L'importante, però, è che la percentuale di queste sedute sia sempre ridotta e che il tempo di recupero sia sufficiente per ristabilire un assetto neuro-ormonale corretto. Due sedute settimanali intense sono sufficienti per indurre importanti adattamenti fisiologici legati alla performance di endurance senza provocare uno stress fisico eccessivo.