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Maratona in autunno, la quinta settimana di allenamento: l'importanza della muscolatura posturale

E' importante dedicare tempo ed energie anche al rinforzo muscolare per ottenere un buon sostegno a schiena e gambe

Maratona in autunno, la quinta settimana di allenamento: l'importanza della muscolatura posturale

Quinta settimana, quinto appuntamento verso il traguardo della maratona: è l'occasione per tornare a sottolineare l’importanza della preparazione muscolare, fattore che spesso viene tralasciato.
Il tono della muscolatura posturale (addominali, glutei, diaframma, paravertebrali, romboidei) è fondamentale. L’attività di corsa non deve essere l’unica tipologia di allenamento utile per migliorare e preparare la maratona. Per ottenere un buon sostegno alla schiena e alle gambe per tanti chilometri occorre allenare anche i muscoli della schiena stessa, con qualche esercizio specifico un paio di volte a settimana per qualche minuto. Anche l’inserimento di qualche esercizio di stretching può aiutare nel prevenire infortuni muscolari e tendinei.

Programma 1 – Obiettivo entro le 3:30’

Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero.
Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita. Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.

Programma 2 – Obiettivo entro le 4:00-4:30’

Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche questo è un salto di qualità, e per questa fascia di corridori è decisamente impegnativo.

Programma 3 – Raggiungere il traguardo, senza obiettivi di tempo

Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.

Programma 1 (3:30’, 5 allenamenti a settimana)

Settimana 5

Lunedì = R
martedì = CL 1:10’
mercoledì = RM 6-7x1 km, rec:3’
giovedì = CLR 50’-1:00’
venerdì = R
sabato = CL 10 km + CM 3 km
domenica = LL 2:00’

Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Ritmi da tenereriepilogo per livello e tipo di allenamento
I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” secondi più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.

LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”

Programma 2 (4:00’ - 4:30’, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 5

Lunedì = R
Martedì = 8 km a 6’25”-6’30” + 2 km a 6’15” + 2 km a 6’10”
Mercoledì = R
Giovedì = 3 km a 6’25” + 2 km a 6’10” + 1 km a 6’00” + 3 km a 6’20” + 2 km a 6’10” + 1 km a 6’00”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = 26 km a 6’25”-6’30”

Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Programma 3 (Al traguardo senza obiettivi di tempo, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 5

Lunedì = 45’ CRF + 15’ CRLI
Martedì = R
Mercoledì = (10’ CRF + 7’ CRLI + 3’ CRI) x 3 volte
Giovedì = R
Venerdì = 55’ CRF + 5’ CRLI
Sabato = R
Domenica = 20’ CRF + 40’ CRLI

Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti;

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