Quando è preferibile allenarsi? Mattina presto, pausa pranzo, tardo pomeriggio o sera? Non c'è una regola e di norma ognuno, al netto degli impegni della vita quotidiana, sceglie il momento in cui si sente meglio. Con il cambio dell'ora le giornate si dilatano e il ventaglio di scelta inevitabilmente si amplia a favore di chi ha una vita sempre molto compressa. Per capire quale è il momento più favorevole alla corsa e all'allenamento bisogna in ogni caso tenere conto dei ritmi circadiani, ossia il nostro orologio biologico, quello che in accordo con l'alternarsi di giorno e notte, controlla la veglia e il sonno, determina la secrezione di varie sostanze biologiche, monitora la temperatura e influisce su numerosi altri fattori.

Il Mattino
Il popolo dei mattinieri è sempre più numeroso e iniziare la giornata praticando attività fisica all'alba è un'abitudine per dare una svolta in positivo alla nostra vita. Non ci sono controindicazioni, salvo problematiche legate a glicemia particolarmente bassa, a uscire digiuni. Correndo tendenzialmente in ipoglicemia si sfrutta la reattività degli ormoni anabolici (esempio Gh), che risultano più sollecitati. Si utilizzano meglio i grassi e questo favorisce il dimagrimento. Una soluzione interlocutoria, sfrutta invece le capacità del caffè, meglio se assunto con un po' di anticipo rispetto all'uscita in quanto la caffeina ha il suo massimo picco dopo un'ora. L'associazione corsa e caffeina, produce come effetti la “spremitura” dei lipidi. Si usano i grassi a fini energetici, cioè si consumano un pochino più grassi del normale. In ogni caso al mattino a digiuno non bisogna effettuare lavori a intensità molto elevate, è bene anzi procedere su frequenze inferiori alle abituali.

La pausa pranzo
Generalmente la pausa pranzo varia da un'ora a un'ora e mezzo, per cui ci sono tempi contingentati. Importante quindi è avere alle spalle una prima colazione bilanciata: yogurt, tè, biscotti, senza ricorrere ad altri alimenti dolci. Il percorso prevede uno spuntino a metà mattina, due ore prima di andare a correre, con una barretta di cereali, oppure, avendo tempo e modo, un mezzo panino al prosciutto. Se manca il tempo di uno spuntino è fondamentale sorseggiare uno sport drink mezz'ora prima di andare a correre, per sostenere l'organismo con una piccola assunzione di zuccheri. Senza, viene meno lo stimolo a correre, ci si sente troppo giù di tono.

Il tardo pomeriggio
Il fine giornata, anche in base alle temperature, risulta il preferito da molti. In questo caso diventa fondamentale lo spuntino di metà pomeriggio. L'ideale è una merenda ben bilanciata, rispettando la quota di carboidrati e di proteine. Quindi i suggerimenti possono essere uno yogurt mischiato ai cereali, oppure latte scremato con proteine in polvere e cereali, oppure prosciutto con pane integrale (in alternativa biscotti o cracker integrali). I carboidrati è opportuno che siano sempre a basso indice glicemico, non certo zuccheri semplici, quindi no a merendine e snack vari. La soluzione tecnica più semplice per lo spuntino rimane la barretta con i vari mix già in commercio.

Nota della redazione
Il contenuto dell'articolo è frutto di un'intervista che il prof. Marzatico, biologo e ricercatore scomparso nel 2015, concesse a noi della rivista Correre (pubblicata in Correre n. 333, luglio 2012, a firma di Sergio Meda) nella sua qualità di allora vice-presidente della Società Italiana di Nutrizione Sportiva e del Benessere (SINSeB). Ci scusiamo della mancata precisazione che ha decontestualizzato l'intervento.
Daniele Menarini Condirettore di Correre