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Il caldo e l'allenamento: non correre rischi. Ecco come idratarti: come, quando e perché!

Con la stagione calda è fondamentale reintegrare i liquidi persi per potersi allenare al meglio ed evitare spiacevoli problemi

Il caldo e l'allenamento: non correre rischi. Ecco come idratarti: come, quando e perché!

Arriva l'estate. O così dovrebbe, viste le piogge di quest'ultimo mese di maggio. Ma con giugno è presumibile che il caldo (soprattutto il caldo umido che contraddistingue molte zone d'Italia) inizi a farci compagnia. E allora ecco il primo grande problema di un runner: come allenarsi e affrontare l'inevitabile perdita di liquidi e sali minerali? Una questione delicata, specie per chi si trova a dover preparare una maratona autunnale o ha in programma magari un ultratrail: il rischio è quello di crisi muscolari o metaboliche.

Circa il 60% del nostro corpo è composto da acqua. Nell’acqua sono disciolti i sali minerali, (sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, ecc.), ed è il mezzo in cui si distribuiscono proteine, zuccheri e grassi. Nell’acqua della singola cellula navigano particelle microscopiche che forniscono l’energia al muscolo e al cuore per contrarsi, al cervello per pensare e comandare ai muscoli di contrarsi, al fegato per elaborare gli alimenti ingeriti trasformandoli in sostanze direttamente utilizzabili dalla cellula, al rene per l’enorme lavoro di filtrazione del sangue e d’eliminazione delle scorie metaboliche.

I CONSIGLI DI "CORRERE"

In che modo il calore dell’ambiente esterno ostacola la prestazione? Praticando attività fisica in ambiente caldo, il corpo ha necessità di aumentare la traspirazione per raffreddarsi, ma più traspira e più elimina acqua che poi deve essere reintrodotta. Un’attività fisica in ambiente con temperatura compresa tra i 15 e i 20°C costa una perdita idrica che va da 0,3 litri all’ora (in caso di intensità leggera della corsa) a 1,5 litri all’ora in caso di intensità elevata; nel caso di un’attività di intensità elevata in ambiente caldo (temperatura superiore a 30°C) si arriva a perdere 2 o 3 litri di liquidi.

COSA SI PERDE COL SUDORE?
Con la sudorazione non si elimina solo acqua, ma anche elettroliti e sali minerali che sono indispensabili all’organismo. La sudorazione, poi, ha un proprio costo energetico: il meccanismo biologico che consente all’organismo di perdere un litro di sudore, costa all’organismo stesso circa 500-600 kilocalorie.

L'IDRATAZIONE NELLA STAGIONE CALDA
La quota di acqua di derivazione alimentare varia moltissimo con la qualità, oltre che con la quantità, dell’alimento stesso. Frutta e verdura contengono elevate percentuali di acqua. Al contrario, nei grassi, nel cioccolato, e nei dolciumi in genere la percentuale di acqua è nulla. Mediamente si stima in meno di 1 litro la quantità di acqua ingerita con gli alimenti considerati non bevande. A riposo, in ambiente a temperatura confortevole, le bevande devono superare almeno il litro al giorno, come quantità minima. L’ideale è l’assunzione di due litri di bevande, distribuiti in tutto l’arco della giornata.

L'ALIMENTAZIONE NELLA STAGIONE CALDA
Nel periodo estivo, una buona regola per tutti i praticanti la corsa di lunga distanza e il trail running, ma valida in realtà per tutti coloro che corrono, è quella di distribuire i pasti lungo la giornata, senza mai eccedere sotto il profilo della quantità. Il programma alimentare ideale si articola in cinque momenti: oltre ai “classici” prima colazione, pranzo e cena, uno spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio, questi ultimi generalmente a base di frutta, indicata per il suo apporto di vitamine e sali minerali. Nella scelta di cosa mangiare, è bene evitare i cibi più ricchi di grassi e optare per quelli cotti e privi di condimenti, accompagnati sempre da verdura e frutta che, insieme con l’acqua, aiutano a compensare le perdite di liquidi legate alla sudorazione.

DURANTE LA CORSA
In una gara lunga al caldo non è possibile recuperare tutti i liquidi che si perdono per cui è importantissima una pre-idratazione già dal giorno prima e poi continuare a bere modeste quantità (150-250 ml) di liquidi durante lo sforzo, ogni 20’ circa.

Bere prima che compaia la sensazione di sete:
se la prova dura circa 1 ora è possibile non bere durante lo sforzo (specie se si parte ben idratati), oppure bere acqua semplice. Se stiamo parlando di lunghe percorrenze è necessario reintegrare le perdite di sali minerali e a questo proposito i preparati isotonici che esistono in commercio sono adatti allo scopo. Attenzione alla assunzione di bibite ipertoniche come i succhi di frutta o bevande particolarmente zuccherate perché causano disidratazione.

Mangiare cibi facilmente digeribili come barrette energetiche o gel
: sono molto utili quelle bevande energetiche che, oltre a contenere i sali minerali, contengono degli idrati di carbonio, tipo le maltodestrine, in quanto contribuiscono a riformare le riserve di glicogeno muscolare e sono facilmente assimilabili assieme all’acqua.

TAGS:
Running
Idratazione
Alimentazione
Caldo
Acqua
Sali minerali
Integrazione

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