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I consigli di Orlando Pizzolato: per correre meglio ci vuole più forza e meno asfalto

Esercizi specifici e sedute di allenmento sull'erba per migliorare la risposta muscolare

Foto Pierluigi Benini

Corsa rasente e poco efficace. Sono numerosi i runner che mostrano un atteggiamento quasi privo di energia, con poca spinta. La componente principale di questa ridotta efficienza meccanica è certamente organica (ridotto allenamento cardiocircolatorio), ma è evidente anche un deficit di forza. Per migliorare questa caratteristica Orlando Pizzolato (due volte vincitore della maratona di New York, oggi allenatore ed esperto di running) suggerisce di agire nei seguenti modi:

1. svolgere esercizi specifici a corpo libero
2. svolgere esercizi con sovraccarichi
3. correre in salita

LA CORSA SULL'ERBA

Un’efficace alternativa alle tre soluzioni sopra proposte è la corsa su superfici morbide, come erba o sabbia: terreni soffici che assorbono buona parte della forza elastica. Lo si nota perché il piede affonda ed è quindi necessario spingere con maggiore forza, aumentando l'effetto allenante dell’azione. Provate ad abbandonare la strada asfaltata e percorrere qualche centinaio di metri sull'erba, noterete che lo sforzo sarà assai maggiore, tanto che, a parità d'impegno, il ritmo di corsa potrebbe calare anche di 30” al chilometro. È come se si fosse improvvisamente ingrassati di 8-10 kg!

CORTO VELOCE "OFF ROAD"

Se per un verso sarebbe sufficiente correre sui prati o sui sentieri di campagna ad andatura tranquilla, ancora più efficace è correre a un passo sostenuto, situazione che implica un maggior coinvolgimento muscolare. Come prima soluzione si potrebbe partecipare alle corse campestri, ma non sempre ci si sente abbastanza in forma per iscriversi a una gara. Si può allora optare per un allenamento in natura che simuli lo sforzo dell’impegno agonistico: una seduta di corto veloce. Oltre a lavorare sulla componente di forza muscolare, ne conseguono diversi aspetti positivi:

• ottimizza la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno;
• allena le fibre muscolari a sopportare la produzione di acido lattico (ma senza accumulo);
• aumenta la presenza di enzimi aerobici.

NON SOLO PRATI

Possibili alternative alla corsa sull'erba sono i sentieri che costeggiano i prati, o anche strade sterrate che collegano i più punti caratteristici di un circuito. Deve essere la fantasia a determinare la natura del percorso: meglio cercare soluzioni stimolanti, che includano nel tracciato elementi tecnici. Proprio perché appositamente ricercati e inseriti, gli ostacoli da affrontare non verranno vissuti con un atteggiamento mentale negativo. Una salita, per esempio, se volontariamente scelta, sembrerà meno dura da affrontare.

LA DURATA IDEALE

La durata ideale del corto veloce campestre non deve superare la mezz'ora, che è già molto impegnativa. Ci si deve arrivare gradatamente, iniziando anche con soli 15’ e aumentando di 5' ogni due sedute. Suggerisco di svolgere il corto veloce campestre anche ogni settimana, meglio nel weekend, per poter correre in piena luce e controllare agevolmente gli appoggi. Una volta arrivati ai 30’, quando quindi si dispone di una buona efficienza, si può programmare una seduta anche ogni quindici giorni.

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Correre
Corsa
Allenamento
Tecnica
Pizzolato

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