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Maratona in autunno: le tabelle della nona settimana

La corsa lunga svelta, un allenamento fondamentale per avvicinarci con fiducia ai 42 km

Maratona in autunno: le tabelle della nona settimana

Prendiamo spunto, anche in questa nona settimana, dall’allenamento della domenica dei runner che seguono il programma 1 (obiettivo entro le 3:30’), precisando però che si tratta di un tipo di lavoro utile a tutti i podisti che con noi stanno preparando la maratona, indipendentemente dall’obiettivo cronometrico. Stiamo parlando della corsa lunga svelta, definizione che indica un lavoro di durata almeno dai 40 minuti a un’ora in cui si corre a un ritmo al chilometro più lento di 20-25” (anche di 30” per i maratoneti oltre le 4:30’) rispetto al ritmo al chilometro che sappiamo mantenere in una corsa di 10 km al massimo delle nostre possibilità.

Da un punto di vista fisico le sollecitazioni della corsa lunga svelta sono soprattutto di tipo metabolico: correndo a velocità simili a quelle della maratona, le nostre fibre muscolari si abituano e si specializzano nell’utilizzare una miscela energetica sempre più ricca di grassi e quindi con un minor impiego di glicogeno. Nel nostro organismo, infatti, non si possono “stoccare”, cioè immagazzinare scorte di glicogeno sufficienti a permetterci di correre ad alta intensità tutti i 42,195 km della maratona.
Risparmiare glicogeno allontanerà da noi la “crisi” metabolica che attende molti maratoneti dopo il 30° km (il cosiddetto “muro” del maratoneta), quando, appunto, si corre il rischio di esaurire le scorte del carburante che il nostro organismo consuma più volentieri.

La corsa lunga svelta è anche un allenamento mentale: sviluppa la consapevolezza di poter correre a lungo a una buona velocità. Il segreto per svolgere bene questo allenamento è non esagerare all’inizio della corsa, quando la freschezza ci fa percepire come lento il ritmo che dobbiamo mantenere a lungo.

Programma 1 – Obiettivo entro le 3:30’

Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero.
Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita.
Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.

Programma 2 – Obiettivo entro le 4:00-4:30’

Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche questo è un salto di qualità, e per questa fascia di corridori è decisamente impegnativo.

Programma 3 – Raggiungere il traguardo, senza obiettivi di tempo

Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.

Programma 1 (3:30’, 5 allenamenti a settimana)

Settimana 9

Lunedì = R
martedì = CL 1:00’ + 5x100 m
mercoledì = RL 3x3 km, rec. 5’
giovedì = R
venerdì = CL 1:20’
sabato = CL 40’ + AL 5x100 m
domenica = G (gara) 12-15 km o CLS 1:00’

Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLS = corsa lunga svelta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Ritmi da tenere – riepilogo per livello e tipo di allenamento
I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” secondi più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.

LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”

Programma 2 (4:00’ - 4:30’, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 9

Lunedì
= R
Martedì = 6 km a 6’25”
Mercoledì = R
Giovedì = 3 km a 6’25” + 3 km a 6’10”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = Gara 10-12 km oppure 12 km alla più veloce media possibile

Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Programma 3 (Al traguardo senza obiettivi di tempo, 3-4 allenamenti a settimana)

Settimana 9

Lunedì = 30’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI + 10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI
Martedì = R
Mercoledì = (10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI) x 3 volte
Giovedì = R
Venerdì = 60’ CRF
Sabato = R
Domenica = 2:45-3:00’ CRF

Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti;

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