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Maratona in autunno: le tabelle dell'ottava settimana

Il primo “carico” chilometrico importante necessita anche di una “svegliata”, una sferzata di ritmi più allegri

Maratona in autunno: le tabelle dell'ottava settimana

I runner che seguono il programma 1 (obiettivo entro le 3:30’) entrano in questa ottava settimana con le gambe “cariche” di stanchezza e fastidio muscolare del primo “lunghissimo” domenicale, due ore di corsa. Si accorgeranno che questa successiva settimana è per loro più leggera, perché si prevede la difficoltà conseguente al primo “carico” chilometrico importante, che necessita anche di una “svegliata”, una sferzata di ritmi più allegri per tempi più corti, prevista in fondo alla settimana con la domenica da dedicare a una gara di 10 km o a un “medio” di 40 minuti.

Il lunghissimo attende invece in questa settimana i runner dei programmi 2 e 3. Valga per tutti: il recupero del lunghissimo può consistere in un riposo totale, ma anche in un’uscita di corsa blanda, di bici o di nuoto. Nelle giornate della settimana successiva è opportuno inserire sempre esercizi di stretching per ripristinare progressivamente la lunghezza fisiologica delle fasce muscolari.

Programma 1 – Obiettivo entro le 3:30’

Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero. Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita. Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.

Programma 2 – Obiettivo entro le 4:00-4:30’

Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche

Programma 3 – Raggiungere il traguardo, senza obiettivi di tempo

Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.

Programma 1 (3:30’, 5 allenamenti a settimana)

Settimana 8

Lunedì = R
martedì = CL 50’ o anche 1:00’
mercoledì = RM 8X1 km, rec. 3’
giovedì = CLR 50’-1:00’
venerdì = R
sabato = CL 1:00’
domenica = G (gara) 10 km o CM 40’

Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti;(preceduta da cifra) = secondi;

Ritmi da tenere – riepilogo per livello e tipo di allenamento
I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” secondi più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.

LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”

Programma 2 (4:00’ - 4:30’, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 8

Lunedì = R
Martedì = 7 km a 6’25” + 2 km a 6’10” + 1 km a 6’00”.
Mercoledì = R
Giovedì = 3 km a 6’25” + 3 km a 6’10” + 2 km a 6’00” + 3 km a 6’20” + 1 km a 6’10” + 2 km a 6’00”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = 30-32 km a 6’25” - 6’30”

Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; (preceduta da cifra) = minuti; (preceduta da cifra) = secondi;

Programma 3 (Al traguardo senza obiettivi di tempo, 3 allenamenti a settimana)

Settimana 8

Lunedì = 30’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI + 10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI
Martedì = R
Mercoledì = (10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI) x 3 volte
Giovedì = R
Venerdì = 60’ CRF
Sabato = R
Domenica = 2:15-2:30’ CRF

Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore;(preceduta da cifra) = minuti;

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Corsa
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Maratona
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