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La maratona autunnale: le ripetute lunghe per simulare lo sforzo in gara

Allenamento fondamentale nelle ultime otto settimane di preparazione

La maratona autunnale: le ripetute lunghe per simulare lo sforzo in gara

Nelle preparazioni di ogni specialità del mezzofondo e del fondo, con le ripetute perseguiamo il più delle volte uno specifico obiettivo: ricostruire lo sforzo e quindi le sensazioni della gara.
Questo obiettivo fa delle ripetute un allenamento molto importante dai punti di vista sia fisico sia mentale.

Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e i ritmi da mantenere sono simili a quelli che si tengono in una gara di 10 km.
Più esattamente:
• ripetute sui 2 km = ritmo gara dei 10 km;
• ripetute sui 3 km = 5-8” più lentamente del ritmo gara dei 10 km;
• ripetute sui 5 km = 10-12” più lentamente del ritmo gara dei 10 km.

IL RECUPERO

Il recupero fra le ripetute è di 3-5 minuti di corsa leggera, che mantiene a un certo livello l’attività cardiocircolatoria favorendo il rapido allontanamento dell’acido lattico dai muscoli. Un recupero più lungo diluirebbe lo sforzo abbassando l’efficacia dell’allenamento.

I podisti che dispongono già di una buona efficienza fisica generale e che vogliono accelerare verso il raggiungimento di una migliore condizione di forma possono effettuare il recupero a un’andatura di corsa un po’ più sostenuta della corsa leggera appena indicata, una corsa simile a quella del fondo medio.

Alternare tratti di corsa veloce a tratti affrontati a un’intensità di corsa inferiore, ma non blanda, è una strada molto utile per le gare lunghe come mezza maratona e maratona.

DOVE, COME E QUANDO

Quando:  Ogni dieci giorni circa, nella cosiddetta “fase di preparazione specifica”, cioè nelle ultime otto settimane prima della maratona.

Terreno: Gli allenamenti possono essere effettuati sia su strada sia in pista, l’importante è che le ripetute vengano corse su tratti ben misurati.

Carico:   Di seduta in seduta si procede ad aumentare con gradualità la distanza da percorrere e il numero delle prove. Ad esempio: prima seduta: 3x2 km, poi (seconda seduta) 4x2 km e (terza) 5x2 km, quindi 3x3 km (quarta), 4x3 km (quinta), 3 x 5 km (sesta) e 4x5 km (settima).

Nelle eventuali sedute successive si può provare ad aumentare il ritmo di corsa delle prove e poi, a ridosso della gara, ad accorciare i tempi di recupero.

TAGS:
Correre
Corsa
Allenamento
Maratona
Ripetute

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