Ci siamo. Il periodo più caldo dell'anno è arrivato con buona pace degli amanti di sole e tintarella. Un po' meno di chi ha poco spazio per allenarsi ed è magari costretto, per esigenze di lavoro o di famiglia, a scegliere di uscire in pausa pranzo, ovvero il momento meno indicato quando le temperature impennano, soprattutto in città. Prendere “la suonata da caldo” necessita poi di almeno 48 ore per recuperare e aiutare l'organismo a compensare lo stress. E dunque che fare? Rinunciare a correre in estate? Sicuramente no. Con i giusti accorgimenti è possibile correre anche in un periodo caldo, cercando di limitare al massimo i disagi.
1. Abbigliamento: può fare la differenza. Indumenti traspiranti in tessuto tecnico aiutano a sudare meno e meglio. Da evitare capi troppo stretti e scuri; cappellino chiaro e leggero.
2. Correte nel verde: L'asfalto e il cemento aumentano la temperatura e l'afa. L'estate e le giornate più calde sono i momenti giusti per optare per parchi o per scegliere di correre fuori città. Diversamente, meglio scegliere sterrati che possono alzare sì la polvere ma emanano meno calore.
3. Il caldo non sostituisce la fase di riscaldamento: Il riscaldamento è una tecnica efficace per prepararsi gradualmente allo sforzo fisico intenso. Aiuta, inoltre, il corpo ad acclimatarsi. Non bisogna confondere la temperatura esterna con l'adattamento muscolare, tendineo e cardiaco tipico del riscaldamento fatto bene.
4. Bagnarsi la testa: Spesso si vedono maratoneti che utilizzano bottigliette d'acqua per bagnarsi la testa. Può aiutare? La risposta è negativa. Se le gocce di sudore stanno già scendendo dal nostro viso, significa che abbiamo già superato la capacità di evaporazione (meccanismo di termo-regolazione corporea). Non servirà a nulla bagnarsi ulteriormente se non ad aumentare il senso di disagio igrotermico, e alla piacevole sensazione immediata, inoltre, si contrappone il rischio di bagnare scarpe e calze e favorire così la formazione delle vesciche; meglio bere con regolarità.
5. Scegliete l'orario giusto: Ad alcuni potrà richiedere uno sforzo in più, ma correre prima dell'alba è il momento più fresco della giornata. Da evitare il lungomare o il bagnasciuga dove il tasso di umidità e più alto.
6. Proteggete la pelle: Per chi corre sotto il sole, la protezione dai raggi solari dovrebbe essere prioritario, con prodotti o materiali studiati per lo sport.
7. Adeguate il ritmo: Per correre al caldo senza correre rischi è importante adeguare il passo allo sforzo in più richiesto dalla temperatura. Se state preparando una gara lunga, scegliete le ore più fresche della giornata per fare i chilometri e studiate un giro possibilmente pieno di fontanelle.
8. Attenzione agli sbalzi termici: Ciò che ci fa soffrire maggiormente il caldo e l'afa è lo sbalzo termico. Dopo una giornata in ufficio in compagnia di condizionatore e deumidificatore, sarà molto più difficile correre nel caldo soffocante.
9. Idratatevi: L'idratazione è sempre importante, tuttavia per chi corre nel caldo lo è ancor di più. Assumere liquidi prima, durante e dopo l'allenamento è una strategia vincente. Ma è anche importante assumere liquidi e sali minerali attraverso i pasti. Introducete, dunque, più frutta e verdura.
10. Attenzione ad alcol e medicinali: Alcuni medicinali possono aumentare la sofferenza per le alte temperature (com'è segnalato sul foglietto illustrativo). Prima d'iniziare a correre nel caldo si consiglia di lasciare da parte gli alcolici e di valutare l'opportunità dell'allenamento in caso di assunzioni di farmaci che rendono termosensibili.
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